【完全版】自分磨きを最大限活かす食事ノウハウ｜1日のメニュー例付き

こうした人のあらゆる悩みが、実は不健康な食事によってもたらされているとしたらどうでしょう。

この世で最も重要のは睡眠ですが、次に優先順位としてくるのが食事にこだわることです。
なぜなら、私たちの身体は食べたものでできているから。

口から体内に取り込む物質の99%が食べ物である以上、食事の質がそのまま健康のパラメーターに直結してきます。

この記事でご紹介する食事の重要性を理解すれば、「仕事は必死で頑張っているのに普段の食事は適当」のような、愚かな矛盾した行為をしなくなります。

記事の前半では、食事の重要性や科学的におすすめの食材を解説しつつ、記事の後半では、実践形式として、理想の1日の食事メニューを作成したので、ぜひ最後まで見ていってください。

一流は食事にこだわる

食べ物によって人体は作られている（土台）

と思うかもしれませんが、人体の臓器や要素は食事によって機能しているという事実を多くの人は忘れがちです。

筋肉や臓器の大部分はタンパク質から成り、骨はカルシウムによって形成されます。

脳のエネルギー源としてはブドウ糖が必要です。

栄養素は相互に関係しあっているので、どの栄養素が不足しても身体にはガタがきます。

ここで注意したいのが、不足とは、絶対量と偏りによって生じるということ。

得に後者は、健康意識の高い方でも陥りやすいので気をつけたい点です。

タンパク質を必要量以上とっていたとしても、ビタミンや脂質などそのほかの栄養が欠けていたら、最大限健康とは言えません。

多くの人は食事の重要性に気づいていない

食べ物によって人体は作られている、にもかかわらず、世の中の7割近くの人は食事の重要性を意識して生活していません。

生活定点というサイトのデータによると、「健康に気をつけた食事をしている」と答えた人の割合は1992年から年々減少しており、2022年は33.8%という結果に。

https://seikatsusoken.jp/teiten/answer/310.html

1992年は56.7%だったので、そこからさらに約半数近くの人が健康を意識しなくなったと言えます。

なぜ人々の食事に関する健康意識が年々下がっているのか、の理由としては、主に以下の2つがあると考えています。

• 物価高や生活の多忙により、手軽な超加工食品に頼る人が増えた
• 科学の発達により、企業が、消費者の健康ではなく依存や自社利益を追求して商品を量産するようになった

現在、不健康な食事による死者は5人に1人と言われています。

疲れているし時間がないから、思考停止で、インスタントラーメン、ポテトチップス、ビスケット、コンビニ弁当を貪る。
しかも何か別の作業をしながら…。

しかし、その食習慣によって人生の寿命が削られているとしたら、死ぬために食事しているようなもの。

SNSと同じように、巧妙な企業の仕掛けによってジャンクフードに手が伸びてしまう。

まさに現代は依存ビジネス。

食事という行為を、健康への投資ではなく単なる娯楽や消費としか捉えなくなると、中毒者のように人生が終わっていきます。

一流と呼ばれる人はみんな食事にこだわりを持っている

反対に、企業の経営者やクリエーター、アスリートなど、世間で一流と呼ばれる人は徹底的に食事にこだわっています。

なぜなら、食事の質と人生の成功・充実が直結していると理解しているからです。

食生活の違いによって収入が変わるという事実をみなさんご存知でしょうか？

まず、朝食を食べる習慣がある人は社会的に成功しやすいという報告が複数あります。

• アメリカの児童を対象とした研究によると、朝食摂取グループはミスが少なく記憶力が良い
• 東北大学の加齢医学研究所の調査によると、朝食をほぼ毎日摂取するグループは第一志望の企業に就職している
• 年収が高いグループになるほど、小学生時代から現在まで朝食をほぼ毎日食べていた人の割合が高くなった
  https://president.jp/articles/-/79796?page=2

一方、厚労省による調査「国民健康・栄養調査結果」によると、「所得が低い人ほど肥満の割合が高い」という結果が出ています。

理由は単純で、所得格差＝健康格差だからです。

つまり、
低収入→食事の選択肢が少ない→
安価でかつカロリーの高いジャンクフードやファストフードでお腹を満たす→
肥満→仕事の意欲低下→低収入　の負のサイクル。

ファストフード店のターゲットが富裕層よりも貧困層なのはそういう理由。

ちなみに、ファーストフード系のロゴを見たり、ファーストフードのことを考えるだけでも人生の質が低下するといわれています。
具体的な症状は以下。

• 幸福感やモチベーションの低下
• 焦りの増加
• 集中力低下
• 生活が怠惰になる
• 目先の誘惑に弱くなる→無駄金を使う、長期的な仕事ができない

かなりのデメリットですよね。これを聞いてもあなたはまだファストフードを食べたいという欲求が捨てきれないでしょうか。

ファーストフード店の近所に住んでいる人は、真面目に引っ越しを検討したほうがよさそうです。

科学的に体にいい食べ物5選

では、一体何を食べれば人間は健康になれるの？　ということですが、大前提をお伝えさせてください。

それは、健康な食事＝普通の習性ということ。
私はこう考えています。どういうことか。

つまり人間の食事の営みというのは本来、健康か不健康かの2軸ではなく、普通か不健康か、という分類だと思っています。

なぜなら、人類史の99.9%はサバンナで暮らしてきており、自然の作物のみを摂取してきたのに対し、残りのわずか、現代の一瞬だけが加工食品などを好んで食しているからです。

現代では野菜や果物を特別健康視する風潮がありますが、それらを食べることは至ってデフォルトであり、加工食品というのは存在自体が異常なわけです。

物事に集中したり安眠できたりと、健康こそが普通な状態であることをもっと自覚しましょう。

その点を踏まえたうえで、ここからは健康のために食べたほうがいい食品をお伝えしていきます。

果物（特にバナナ、生のラズベリー）

果物は健康にいいという話は有名ですが、結局どれが一番健康にいいの？　と思われる方も多いと思います。

結論、私が最もおすすめしたいのが、バナナと生のラズベリーです。

まずバナナ。バナナは以下の面で優れたメリットがあります。

• 費用対栄養価が一番高い（100円あたりの栄養素充足率が29.5ポイントで、トップ）
  https://www.itmedia.co.jp/business/articles/2304/30/news034.html#:~:text=管理栄養士監修のも,」（12.2）と続く。
• 手にとってすぐ食べることができるタイパ性
• β-カロテンによるアンチエイジング
• トリプトファンによる精神安定、集中力向上
• 疲労回復に効果的

消費者の財布に最も優しい果物がバナナと言えるでしょう。

次に生のラズベリーですが、

• タフツ大学の研究チームによる「フードコンパス・栄養プロファイリング・システム」で唯一100点満点の食品
• 美肌効果や老化防止に効果的
• 乳製品、ナッツ、オリーブオイルなどと組み合わせて摂取することで、栄養価の相乗効果が期待できる

ラズベリーは単体でも超美味しいですが、他の健康食品と組み合わせて摂取しやすいのも魅力の一つと言えます。

野菜

野菜が健康にいいというのは誰も異論がないでしょう。

どの野菜も基本健康にいいので、ここでは総合的に見て特におすすめしたい野菜食品をランキング形式で紹介します。

1位：ブロッコリー（ほぼ全ての栄養がバランスよく取れる完全栄養食）
2位：春菊・水菜・ほうれん草・チンゲン菜・小松菜などの葉物野菜（不足しがちなミネラル（カリウム・カルシウム・鉄）を豊富に含む）
3位：かぼちゃ・大根・ごぼう・人参などの根菜（食物繊維が豊富で、長期的な健康維持ができる）

ブロッコリーは近年値段が高いので手が出にくい人も多いと思いますが、たかが200円台。

ナッツ類

とある研究によると、1つかみのナッツを定期的に食べる人は、まったく食べない人に比べて、30年間の全死因死亡率が20％低かった、ということがわかっています。

また、ナッツの食べ過ぎは太るという通説も近年の研究によって否定されています。

健康意識の高い人が摂取しているナッツを摂るメリットは以下。

• さまざまな研究により、メタボリックシンドロームやがんを予防する効果があることがわかっている
• お菓子やサプリの代わりに間食として摂ることができる
• スーパーよりネットで買うほうがコスパが断然いい（例アーモンド：スーパーだと250gで600円ほどだが、ネットだと1kg1500円ほどで買える）
• 腹持ちがいいので、ジャンクフードやお菓子を辞めたい人には効果的

魚介類

日本ではじわじわと魚離れが進んでいると言われています。

理由としては、価格が割高な点や、匂い・調理での汚れが気になる点があるそう。

https://www.nippon.com/ja/japan-data/h01349/#:~:text=欧米では健康志向から,の58%まで落ち込んだ。

スーパーの鮮魚コーナーって特に値段高いですよね〜、わかります。
ただ、魚には絶対に外せない栄養素であるDHA・EPA・アスタキサンチンがあるので摂取したいところ。

魚には大きく以下のメリットがあります。

・DHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳を活性化させる働きがあり、記憶力と頭の回転をアップさせる

・タウリンによる視力回復作用が期待できる

・サバ缶で手軽に摂取できる（ツナ缶よりもサバ缶のほうが栄養価は高い）

鶏胸肉

年をとっても若者並みに元気な人って稀にいますよね。そういう人の共通点は肉をよく食べることにあります。

ただ少し栄養に詳しい人なら、

と思った方もいると思います。

IARC（国際がん研究機関）が2‌0‌1‌5年、赤肉（牛、豚、馬、羊など）を「おそらくヒトに発がん性を持つ」というカテゴリーに分類しました。

ただ、赤肉の日本人の一日平均摂取量は50gと、世界的にも低いです。（アメリカ人の一日あたりの肉の摂取量は約300g。死因のトップ：心疾患）

国立がん研究センターは「日本人の平均的な摂取量であれば、リスクは無いか、あっても小さい」と言っています。

肉は豊富なタンパク質に加え、ビタミンB12、亜鉛、ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6などを多く含み、体の筋肉や皮膚などを構成、免疫向上、老化抑制に働きます。

注意すべきは、加工肉（ソーセージやハムなど）は逆に老化を促進してしまうこと。

加工肉には、動脈硬化を誘発する飽和脂肪酸や食品添加物（硝酸塩や亜硝酸塩）が多く含まれています。（人に対して発がん性がある（Group1））

では、最も健康にいい肉は何かというと、ずばり鶏胸肉です。

鶏胸肉が健康にいい理由は以下

• 他の肉類に比べ、鶏胸肉のたんぱく質量は多い（100gあたり21.3g）
• イミダゾールジペプチドを多く含み、疲労回復効果や老化抑制作用につながる
• 低糖質、低脂質（蒸し調理、スープ料理にして栄養素が溶け出た汁ごと食べるのがおすすめ）

鶏胸肉が筋トレ民の間で大人気の理由は、上記のようなアンチエイジング効果が期待できるから。

現代の日本人はタンパク質が不足していると言われているので、肉や魚は積極的にとっていきたい食品です。

食事効率を高めるテクニック

健康に食品を理解したところで、ここからは、日々の食事効果を最大限高めるテクニックをお伝えしていきます。

水を飲む

喉が渇いたから飲むという人は、水を単なる水分補給のツールとしか思っていないんじゃないでしょうか。

水を飲む習慣は、健康や美容に様々なメリットがあります。

• アンチエイジング：肌荒れ・くすみの除去、老廃物・食品添加物・大気汚染物質などの排出促進
• 血流改善：冷え性・生活習慣病の改善（血液の80％は水分）
• 便秘解消
• 代謝アップ
• リラックス効果：水に含まれるCaイオンとMgイオンの鎮静作用による

では１日どれくらい水を摂取すればいいかというと、成人であれば約2.5L。

と思われる人も多いと思いますが、ご飯１００ｇあたり５０～６０ｇの水分が取れるので、1 日3回の食事で約 1～１.５Lの水分が補えます。

つまり、きちんと食事できていれば、2Lのペットボトル水を1日約半分ほど飲めていればいいということになります。

最初にサラダを食べる（ベジファースト）

ベジファーストとは、ベジタブル・ファーストの略称であり「食事の際に野菜を一番最初に食べる」ことを指します。

野菜を一番最初に食べるとなぜ健康にいいかというと、以下が主な理由です。

• 食後血糖値の上昇が緩やかになる＝眠くなるのを防ぐ、糖尿病予防

また、実は、野菜とタンパク質を一緒に摂ることで、上記の効果をより高めることができます。

なぜなら、タンパク質は腸からのインクレチンというホルモン分泌を促し、胃の動きがゆるやかになることで血糖の急上昇を抑えることが研究でわかっているからです。

https://kettotrend.com/useful/newsletter/vol1

日本人はそもそも食物繊維が不足しがちなので、特に取り入れたい習慣ですね。

ちなみに、生活習慣病予防の観点から、1日に必要な野菜量は350g以上といわれています。350gの野菜ってどれくらい？　と思われたと思うのですが、目安はザル一杯分。
以下のサイトが具体例もあって非常に参考になります。

https://www.kikkoman.co.jp/homecook/tsushin/tips0018

 おすすめなのが、「サバ缶＋葉物野菜中心に350gの野菜」を混ぜて食前サラダにしてしまうこと。

サバ缶1缶をぶっかけるだけで完成するので、手間のとる魚調理も不要なのが継続しやすいと思います。これはメンタリストDaiGoさんが実際に取り入れている食習慣でもあります。

メンタリストDaiGoさんがおすすめしてたサバ缶↓

【実践形式】1日のメニュー

ここからは上記記事の内容を踏まえた上で、私が考える理想の1日の食事メニュー(1人分)を紹介していきます。

朝食

• 健康リンゴジュース

ほうれん草：1株
小松菜：1株
りんご：1/2個
蜂蜜：小さじ1
バナナ：1本
上記をミキサーで混ぜて完成

• ブロッコリーと卵のサラダ

①ブロッコリーを炒める（茹でると栄養が落ちるのでNG）
②茹で卵（卵は茹で卵が最も栄養価が高い）と混ぜる

• プロテイン

朝にタンパク質を多めにとることで、筋肉の発達が促進され、夜の眠りも良くなる。

昼食

• サバ缶サラダ

ベジファーストの項でも紹介。いろんな種類の野菜350gとサバ缶1缶を混ぜるだけ。

• うどん

消化吸収に優れており、筋肉の修復やエネルギーチャージに役立つ。

夕食

• 具沢山の鶏肉汁

豚汁の鶏肉バージョン。
汁物のメリットとして、汁に溶けだした栄養素までしっかり摂れるという側面がある。

• 米＋納豆

白米と玄米を混ぜて炊くのがおすすめ。

納豆はバナナと同じく、食べておけば間違いない食品。

間食

• ラズベリー or ブルーベリー

1日あたり目安量：200g程度（1粒2g程度のため、100粒ほどが目安）

• ヨーグルト

発酵食品であるヨーグルトも健康に最適。

ラズベリーやナッツとの相乗効果も。

• ナッツ

アーモンドが安くておすすめ

1日あたり目安量：
アーモンド：20粒
愛用↓

カシューナッツ：13粒
くるみ：4粒
ピスタチオ：35粒
マカダミアナッツ：8粒

【完全版】自分磨きを最大限活かす食事ノウハウ【まとめ】

「自分磨きを最大限活かす食事ノウハウ」を解説してきましたがいかがだったでしょうか？

最後に、今回紹介した内容をおさらいしておきましょう。

食事と心身の健康はつながっています。

マウスによる「うつ病」の研究では、不健康な食事をさせたグループはストレスに弱くなったという報告があります。

つまり食生活の乱れは、人生における挑戦や意欲を削いでしまうのです。

美味しいものを食べたい、と思う私たちは、つい加工食品に手が伸びがちです。
なぜなら、企業によって人が最も好む味付けに、人工的に調整・研究されているからです。

でもここでひとつ、考え方を変えてみましょう。
それらの加工食品は、本当に美味しいんでしょうか？　

答えは、ノーです。

美味しいと思わされているだけで、ただ、味付けのいい有害な化学物質を人体に取り込んでいるだけです。

加工食品＝有害な化学物質の塊という価値観にシフトすれば、どんなに美味しくても食べる意欲は自然と失せていくはず。

自分磨きとは、自己や本質とひたすら向き合う作業でもあります。

自分にとって本当に価値あるものは何か、本質を常に見失わないように。

最後まで読んでいただきありがとうございました。