この記事で解決できるお悩み
- 夢や目標はあるのに、そこに向かって努力できない...
- やるべきことを後回しにしてついついスマホをいじってしまう…
- そもそも努力自体、年を重ねるごとにできなくなってきている...
以上の悩みを解決できる記事を用意しました。
さて前置きになりますが、我々人類が努力したり行動する全ての目的は、ドーパミンを得るためです。
これは疑いようのない事実です。脳はドーパミンを得るためならなんでもします。
筋トレや食事、宝くじ、スマホをいじるなど、物事の良し悪し、幸・不幸、関係ありません。
脳にとってはドーパミンを得られたらそれでいいんです。
では、ここで問題です。
筋トレとスマホ、同じドーパミンを得られるとしたら、脳はどっちの行動を選択しやすいでしょうか？
なんの痛みや努力もいらないスマホですよね。
あなたが自分磨きに集中できないのも、夢や目標に向かって努力できないのも、脳にとって優先順位が低いから。
イメージ的にはこんな感じ↓
なのに、胸に手を当てて考えてみてください。
あなたの理想の行動は、この順位と逆なはずです。
私たちはこのジレンマに日々耐えながら生きているということです。
ドーパミンを優先して生きていたら、「人生こんなはずじゃなかった」と、後々後悔するのは目に見えています。
でもやめられない。頭ではわかっているのに...。
実際に自分も上記の症状に2年ほど悩まされてきました。
筋トレをやったら今よりずっと自分に自信を持てるはず、とわかっているのに、サボってジャンクフードに逃げてしまう。
スマホも、ひどいときは目から謎の汁が出るくらい（笑）日を跨いでずっと触っていました。
ですが今回お伝えする内容を実践したことで、一瞬一瞬の快楽に溺れるのではなく、長期的な幸せに向けて本来やるべきことを集中してできるようになりました。
結果、毎日の筋トレや、ブログ・動画編集など根気のいる作業を4年以上も継続できています。
この記事で紹介するドーパミンの対処法を学べば、あなたがやるべき最優先のタスクに集中できるようになります。
私は情報発信では常に本質を伝えることを意識しているので、よくある表面的なアドバイスはしません。
そのぶん、少し回りくどい言い方になっているときもあるかもしれませんが、結果は保証します。
記事の前半では『99%の男が目標達成できない理由』を解説しつつ、記事の後半では『ドーパミンに支配されないための解決策』を具体的に解説します。
99%の男が夢や目標を達成できずに人生を終える理由
【ドーパミンの奴隷】ドーパミンを目標以外に無駄に消費しているから
あなたの日々の行動はドーパミンによってコントロールされています。
繰り返しになりますが、脳はドーパミンを手軽に得られる行動を優先して行うからです。
- お酒のせいで翌日頭がぼーっとしてタスクに集中できない
- 仕事中についスマホを触って、気づけば30分もSNSを見ていた
- 筋トレして痩せたいのに、ジャンクフードがやめられない
上記のような例は、あなたにも一度は経験があるはずです。
ただ私たちは往々にして勘違いしますが、ドーパミン＝幸せ、ではありません。
正しくは、ドーパミン＝瞬間的快楽です。
あなたがスマホを触り続けるのは、スマホ＝幸せではなくて、単純に心地よくて楽だからです。
私はブログで何度か話していますが、楽と幸せは実はイコールではありません。
何時間もベッドでスマホを触っている瞬間は楽しいかもしれませんが、その後我に返ると、どこか空虚な気持ちに苛まれませんか？
今日1日何してたんだろう、無駄にした...と感じるのは、長い目で見ると瞬間的快楽＝空っぽだからです。
後には何も残りません。
ドーパミンに流されて生きていたら、あなたの目標は一生達成できないどころか、なんでもない日常でさえ不幸になります。
【ドーパミンの罠】すぐに結果を求めてしまうから
ドーパミンの刺激に慣れると、人はすぐに結果（報酬）を得られるかどうかで、その行動をやるかやらないかを判断してしまいます。
つまり、努力や継続の耐性が限りなくゼロに近づくということ。
そのような状態で目標設定や自分磨きを始めても、すぐに折れて手近な快楽に逃げてしまうのは目に見えています。
- 1週間ギターを続けたが、曲が弾けるようにならなかったので辞めてしまった
- YouTube投稿を1ヶ月続けたが、登録者が全く増えなかったので辞めてしまった
- 仕事でちょっとでも嫌なことがあると転職してしまう
まさに結果にしか目がない状態です。
過程を楽しめない人は、確実に即結果が得られるスマホやジャンクフードに逃げてしまいます。
過程にこそ価値を見出さないと、簡単にドーパミンの罠にハマってしまいます。
【ドーパミン不足】頑張った先の結果が見えていないから
あなたがやるべきことに取り組めないのは、努力した先に得られる結果が自分でもうまく見えていないから、という理由もあります。
なぜなら行動を促すドーパミンは、結果（報酬）を予測したときに最も放出されるからです。
ガチャで一番興奮するのは、回した後に得られた結果よりも、回す前の何が出るか期待しているときです。
筋トレをずっと頑張っていたのに、不意に「あれ、自分なんのためにこんなに鍛えてるんだろう」と我に返ったことはありませんか？
原因は、目標を明確にしていなかったか、見失ったか、のどちらかです。
物事の最初のほうはモチベーションや感情によって動きますが、人は次第に理性的（なぜやるのか）、哲学思考（なんのためにやるのか）を重視するようになる性質があります。
目標設定の段階で、「なぜ・なんのためにやるのか？」を明確化していないと、長期的に継続するのは困難です。
【ドーパミンの不在】損得勘定で動いているから
あなたが目標達成できないのは、損得勘定だけで動いているから、という場合もあります。
実際に研究では、努力できない人は損得で動いていると明らかになっています。
自分がやりたい！と本気で思っているつもりでも、実際は損か得かで判断しているというケースはままあります。
- AIが流行っているから、先行者利益を得るためにAI副業に取り組もう。
- 歌手になったらライブで注目されるから、ギター教室に課金しよう。
- 物販は楽に儲かるし自由に働けるから、毎日コツコツ出品数を増やそう。
儲かるとか承認欲求で物事を続けていても、いつか挫折します。
人は最終的に理性よりも感情を優先するからです。
合理的に考えれば、無駄に努力しないほうが生存には得です。
体力を持て余していないと、獲物に襲われたとき逃げきれないからです。
つまり、一心不乱に夢や目標を追うという行為も、ある種リスクなわけです。
リスクを被ってまで達成したいという強い動機（モチベーション）がなければ、何をやっても結局は中途半端に終わります。
【番外編】そもそも8割の人は「努力していない」
厳しいようですが、「毎日頑張ってるのに結果が出ない」と思っている8割の人は、実際の努力量が圧倒的に足りていません。
イメージですが、1の結果に対して、凡人は1の努力をすれば達成できると本気で考えています。
一方成功者は、10の努力をして1の結果を取りに行く姿勢です。
なせなら一流の人は、努力と成果は比例しないと理解しているから。
成功曲線という概念があります。成功曲線とは『成功にかかるまでの時間』をグラフ化したもの。
表からもわかりますが、最初のうちは全くと言っていいほど成果が出ません。
成功曲線を理解していない多くの人は、この段階で、「自分のやり方は間違ってるんじゃないか」と疑心暗鬼になり、挑戦を諦めます。
一方成功する2割はすぐに結果が出ないことを予め知っているので、淡々と努力を継続できます。
しかし成果が表面化するのはブレークスルーを起こした後なので、努力の過程は周囲から見えにくいですね。
成功者の華やかなイメージだけがSNSで先行している理由です。
成果が出ないとモチベーションが下がってしまう人は多いですが、実は危険な思考です。
努力自体に価値を感じていないと、成果の出る努力しかしなくなるからです。
結果、目標とは直接関係ない瑣末なタスクを終えることに満足して、それを努力したと勘違いしてしまうのです。
ドーパミンに支配されないための解決策
ここからは、ドーパミンに流されず行動するための解決策を提案していきます。
ドーパミンをビジネス、目標に一点集中させる
努力や挑戦にだけドーパミンを使う。
口では簡単に言えても実際難しいのは、現代社会にはドーパミンを奪う誘惑が多すぎるからです。
そこで今回は、私が実際に試して効果があったドーパミンデトックス法を2つ、皆さんにお伝えします。
部屋の中を断捨離する
誘惑を断ち切る唯一の方法は、部屋から無駄な刺激を排除することです。
なぜなら、私たちは誘惑に抗うことが100%不可能だからです。
意志の力で誘惑に抗える確率は50％といわれています。
これだけ聞けば、50%は我慢できるように感じてしまいます。
しかし、部屋に置いてある誘惑は毎日目にするもの。つまり試行回数がほぼ無限というわけ。
コイントスと同じで、試行回数が多くなればいずれは誘惑に手を染めてしまいます。
さらに、そもそも誘惑を我慢するだけで脳は膨大なエネルギーを消費しています。
マシュマロ実験が有名な例ですが、目の前のお菓子を我慢するだけで、脳は前頭前皮質という部位のエネルギーを消費することがわかっています。
さらにはスマホをポケットに入れて授業を受けるだけで、わたしたちの学習成績が低下することもわかっています。
ドーパミンが四方八方に分散した状態で、ビジネスややるべきことに意思決定をフルに使えるとは到底思えません。
解決策は非常にシンプルで、誘惑を全て部屋から追い出すこと。
一番は誘惑を全て捨てるのが理想ですが、少なくとも仕事部屋と遊ぶ用の部屋は分けましょう。
ゲームやスマホがないと人生つまらない、と感じるかもしれませんが、逆です。
ゲームやスマホがあるから人生つまらないんです。
その瞬間は楽しくても、後に何も残らなければ長期的にみて不幸なのは間違いないですよね。
ここから先は多くの指南書は触れない部分ですが、現代ではSNSやスマホ自体をビジネスに使っている人も多いと思います。
私も日常的に動画編集をしたりしているので、常に誘惑と隣り合わせで仕事をしている点では限りなくリスキーですが、
私なりに解決策を編み出したので紹介します。
SNSや気になるメッセージは、〇〇:00・〇〇:30のときだけ見るようにする
数あるデジタルデトックスを試してきた私が、最終的に辿り着いた方法です。
よくあるデジタルデトックスの弊害を以下にまとめておきます。
・画面をグレースケールに設定する→色を扱うクリエイティブな仕事では使えない
・機内モード・アプリの使用時間を制限する→自分で簡単に解除できる
・タイムロッキングコンテナに電子機器を入れる→仕事で使うので不可能
・〇〇時〜〇〇時まで、といったように制限時間を決めてスマホを使う→ルールを甘く見積りがち
一方、〇〇:00・〇〇:30のときだけスマホを見るようにする、と決めるメリットは以下。
・ちょうど30分間隔なので、ポモドーロテクニックとしても応用できる
・数値が明確なので守りやすい
・仕事に集中していると、時間が過ぎて結局スマホを確認しなくなる
おそらくどの本やインフルエンサーも紹介していない内容と思いますが、効果は抜群なのでぜひ試してみてください！
すぐに得られる成果ほど価値がないと知る
ドーパミンの奴隷にならないためには、すぐに得られる成果ほど価値がないと理解することです。
- スマホで本の要約動画を見るのと読書とでは、得られる情報の質に圧倒的差があります。
- 自炊とコンビニ弁当では、得られる栄養価がまるで違います。
- 出会ってすぐ付き合うのと、やっとの思いで実った恋。どちらをより大事にしたいでしょうか？
つまり、価値ある成果を手にしたいなら、努力する手間を惜しむな、ということです。
上記の真理を理解していれば、努力するのが楽しくなります。
努力すればするだけ、得られる価値も最大化するからです。
逆に、スマホを10分おきに確認する、などの手近な欲求に対しては、逃げや恥の意識が生まれます。
「あ、仕事で結果が見えないからスマホに逃げてるだけだ」と自ら客観視できて、ドーパミンの矛先を見失わず済むわけです。
世の中は全てトレードオフです。
楽して得た結果からは、大した価値を得られないと肝に銘じましょう。
目標を紙に書き、毎朝見直す
ドーパミンを目標達成に利用するためにも、目標は常に見える化しておく必要があります。
そこでおすすめなのが、目標を紙に書き、毎朝見直すという習慣を取り入れることです。
と思うかもしれませんが、紙に書く効果は馬鹿にならないほど強力です。
ハーバード大学の研究によると、目標を紙に書くいた学生は、そうでない学生に比べて年収が10倍になったという報告があります。
そして、目標を紙に書くのと同じくらい、毎日見返す習慣も大事です。
スマホやゲームより副業や筋トレを優先させるには、それ相応の刷り込みが必要になってきます。
脳にとっての優先順位は、1日や2日では変化しません。
気づけば〇〇していた、くらい無意識に目標達成に向けて行動できるレベルにならないと、簡単に外部の誘惑に置き換わってしまいます。
歯の矯正をするイメージで、「目標」という器具でそのほかの誘惑や欲求を押さえつける必要があります。
目的のない行動に体を慣れさせる
損得で動く癖を直すおすすめの方法としては、目的や意味のない行動を意図的に行うことです。
私も以前はかなりの損得勘定で動くタイプで、
「会社から駅までの間、歩いて移動してる時間って勿体無いよな」などと思っていました。
でも、ある日気づいたんですよね。
思えば、得をしても損をしても、常にストレスがかかっていました。
損をすればもちろん不幸になるし、得をしたらしたで、ちょっとの損失すら許せなくなってしまう。
理性と感情はどちらかに強く傾いても問題が生じます。
合理主義者の皆さんが目的のない行動を取れるよう、レベル別に以下に紹介しておきます。
レベル1：仕事で忙しいときに、あえて近所を散歩してみる
レベル2：家で十分集中できるけれど、あえてカフェに行って勉強してみる
レベル3：自宅で20分、瞑想してみる
目的のない行動を続けているうちに、不思議なもので、損得勘定は薄れていきます。
私は今ではすっかり、1日20分以上歩くのが日課になっています。
トレーニングのためとかではなく、ただ歩くことそのものに身も心も任せているイメージです。
目的がないと、気持ちが楽です。
継続するための仕組み化をする
そもそも私たちが努力したかどうかを言い訳できるのは、ルールが決まっていないからです。
逆に日々の達成基準を明確にしておけば、努力できたかどうか、一目でわかります。
仕組み化は継続のためにも必須です。
私たちが物事を辞める要因は簡単で、やるかやらないかの選択でやらないを選んだ場合のみです。
しかし仕組み化さえしておけばやることが当たり前の前提になるので、やるかやらないかで迷う必要がなくなります。
継続できない人は、計画を避け、その日のモチベーションによって行動を決めます。
気分がいい日は想定より多くのタスクをこなしますが、少しでもメンタルが落ち込むと行動しなくなります。
一方継続できる人は、計画に時間を多く使い、日々の行動量を一定に保ちます。
気分が乗る日も乗らない日も行動が一定なので、長期でみて生産性が非常に安定しています。
仕組み化や計画と聞くと面倒に感じるかもしれませんが、あなたが今、「とりあえず行動して、すぐに挫折する」を繰り返しているなら、まずはゴールまでのロードマップを作成することをおすすめします。
【全てはドーパミン】99%の男が目標達成できない理由と解決策まとめ
99%の男が目標達成できない理由と解決策を話してきましたが、いかがだったでしょうか？
最後に、今回紹介した内容をおさらいしておきましょう。
99%の男が目標達成できない理由と解決策
ドーパミンは味方にすると強力ですが、敵に回すと非常に厄介な存在です。
毒にも薬にもなる悪魔的ホルモンをうまく手懐けて、皆さんにとって最高の結果を得られるよう心から祈っています。
以上、最後までお読みいただきありがとうございました。
